ABC biegacza amatora

Bieganie 🏃jest najpowszechniejszym sportem amatorskim w Polsce. Wynika to z faktu że jest:
- tani (nie wymaga specjalistycznego sprzętu),
- dostępny dla każdego (nie potrzeba infrastruktury),
- można uprawiać wszędzie.
Prostota i powszechność uprawiania przemawia za tą aktywnością. Jeśli popatrzymy na zdrowotne aspekty to niewątpliwie zaliczyć do nich można:
- poprawę układu sercowo-naczyniowego (przeciwdziała chorobom wieńcowym, serca itp)
- ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej (przeciwdziała otyłości)
- zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę (przeciwdziała cukrzycy typu II).
Wydawać się by mogło, że nic tylko korzystać. Niestety przez siedzący tryb życia nasze ciało zatraca umiejętność biegu. Zbyt szybkie przedstawienie z siedzenia do biegania można przypłacić przeciążeniami i kontuzjami.
Jeśli po latach abstynencji ruchowej ktoś chce zacząć biegać warto zacząć powoli od marszobiegów, pracy w interwałach (krótkie intensywne biegi z przerwami na wypoczęcie). Stopniowo dodawać dłuższe wybiegania. Warto również zwrócić uwagę na aspekty techniczne – w tym celu warto skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem lub tańszy wariant- nagrać swój bieg telefonem i za pomocą youtuba skonfrontować swoją technikę biegu z tym jak pokazują poradniki. W internecie jest mnóstwo materiałów – co prawda nie zawsze są wiarygodne.
Bicie życiówek oraz rekordów lepiej zostawić profesjonalistom. Istotne jest by dbać o siebie, by nie spędzić starości przed telewizorem.
Jeśli chcesz wiedzieć więcej o bieganiu- polub profil SSC Studio. W październiku będzie więcej materiałów na temat biegu.
A od listopada uruchamiamy nową usługę: "Przygotowanie do sezonu biegowego 2022r". Wkrótce więcej informacji.

Wydawać by się mogło, że bieganie🏃 jest bezpieczną aktywnością. ✋Niestety niewiele osób zdaje sobie sprawę, że bieganie dłuższych dystansów jest 2-3x bardziej kontuzyjne od biegów krótkich oraz 10x od treningu oporowego na siłowni. Jest porównywalny z kontuzyjnością w piłce nożnej⚽️ czy zapasami🤼*.
Wynika to z faktu, że jest to aktywność cykliczna, powtarzalną oraz wytrzymałościowa z dużą objętością treningową. Warto również zauważyć, że osoby trenujące dla wyniku odnoszę 2-3x częściej kontuzje od osób trenujących dla przyjemności.
Można wyróżnić dwa główne rodzaje kontuzji:
1️⃣ boli z napięcia z przepracowania,
2️⃣ boli bo było słabe i nie wytrzymało.
Pierwszy wariant wynika, że dane tkanki nie uległy zniszczeniu tylko są sztywne, napięte, brak jest ślizgu między tkankami i to jest przyczyną bólu. Wynika to zbyt dużej objętości treningowej, czyli zbyt dużej liczby powtórzeń, przebytych kilometrów, skoków czy wykonywania wiele razy tego samego ruchu.
Drugi wariant polega na tym, że dana struktura jest za słaba i nie wytrzymała obciążenia. Np inaczej postawiliśmy stopę i inne mięśnie zaczęły pracować i coś tam nie wytrzymało. Albo wykonujemy powtarzalny ruch i ze zmęczenia dana struktura przestaje pracować, bo nie jest wystarczająco mocna/wytrzymała i zaczyna boleć.

Do najpowszechniejszych kontuzji osób biegających🏃 można zaliczyć:
➡️problemy bólowe stawu kolanowego, w tym kolano biegacza
➡️problemy z alchillesem, rozcięgnem podeszwowym, kośćmi śródstopia oraz paliczkami
➡️shin splints
➡️sztywnośc tylnej części ud i pleców
➡️naderwania i zerwania mięśni, ścięgien, więzadeł
➡️problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa
i wiele innych.
Symptomy w/w przypadłości jest zazwyczaj widoczna zanim pojawi się ból⚠️⚠️⚠️
Wynika to z faktu, że dysfunkcja nigdy nie wyprzedza bólu💥.
Wykwalifikowany trener/fizjoterapeuta powinien umieć ocenić:
➡️wydolność (siła, wytrzymałość) różnych grup mieśniowych i ścięgien,
➡️mobilności i stabilność stawów,
➡️technikę biegu,
➡️plan treningowy pod względem obciążeń
by mocno ograniczyć występowanie kontuzji.
W przeciwnym wypadku w momencie, kiedy ból staje się zauważalny lub uniemożliwia wykonywanie aktywności, czas powrotu do aktywności jest znacznie wydłużony oraz mozolny. Czasami również wymaga zaprzestania aktywności fizycznej lub jej zmiany na inną. Każdy kto choć raz tego doświadczył wie jakie to jest trudne.

W ocenie trenerów SSC Studio do najczęstszych błędów wśród biegaczy🏃 amatorów można zaliczyć:
➡brak trenera, współćwiczącego, który zwróci uwagę na błędy👀
➡brak zoptymalizowanej treningu do możliwości regeneracji (jedzenie🥪, sen😴, nawodnienie🧃, brak stresu⛱, odnowy biologicznej)
➡za mało snu🥱, jako pierwszorzędnego narzędzia regeneracji,
➡brak periodyzacji w krótkim i długim czasie, czyli zmian w celach, środkach, metodach treningowych, brak progresji itp.〽️
➡brak treningów uzupełniających, prewencyjnych, przygotowujących do biegu (treningu oporowy medycznego, rehabilitacji)🏋️‍♀️
➡niewłaściwa technika biegu: bieg przez pięte, z palcy
➡brak pracy na tempie/prędkości – brak kontroli na odpowiedniej intensywności
➡nie zwracanie uwagi na kadencję
➡niewłaściwa koordynacja ruchowa – sprawność ogólna

Zawodowcy są oddani tylko i wyłącznie danej dyscyplinie. Nie robią nic innego w życiu oprócz:" jedzenia, trenowania, spania i znów jedzenia , ... ".
Dzień zwykłego sportowca wygląda mniej więcej tak:
➡️śniadanie
➡️trening
➡️obiad
➡️drzemka lub odnowa biologiczna
➡️trening
➡️kolacja
➡️masaż lub odnowa biologiczna
➡️sen
i tak codziennie praktycznie przez całe życie

Każda trening powinien być:

1️⃣zaplanowany,

2️⃣ukierunkowany,

3️⃣powtarzalny,

4️⃣progresywny.

To oznacza, że każda jednostka treningowa powinna przybliżać zawodnika do osiągnięcia konkretnego celu. Co do zasady trening jest bodźcem do wytworzenia adaptacji pożądanej przez trenera. Bodźcem na tyle dużym, by zaburzyć stan równowagi, ale nie na tyle dużym by złamać system.

Czy jako amator jesteś wstanie trenować podobnie jak zawodowiec. NIE.

Nie masz tyle czasu. Masz pracę, rodzinę, życie towarzyskie i inne obowiązki.

To nie oznacza, że masz nie trenować. To oznacza, że twoja aktywność – amatorskie uprawianie, jakieś dyscypliny np biegania, wymaga, by dostosować ją do twoich możliwości adaptacyjnych (czyli do regeneracji), tak by trening Cię wzmacniał, poprawiał twoje parametry⬆️, a nie wykańczał i niszczył☠️. Przecież głównym celem powinna być radość z tego co robisz😍 oraz by mieć wymierne korzyści zdrowotne, sprawnościowe, które przyniosą efekty w późniejszych latach naszego życia.

Jak powinien wyglądać trening biegowy🏃‍♀️?
Struktura treningu biegowego jest taka sama jak w innych treningach. Dzielimy go na 3 części:
➡Wstępna, czyli rozgrzewkę
➡główną
➡końcową
Część wstępna ma na celu przygotować organizm do wysiłku w części głównej. Jej długość zależy od tego jak bardzo jej potrzebujemy. Jak siedzieliśmy 8h w biurze to więcej czasu. Jeśli to nasz drugi trening w danym dniu to krótsza i mniej elementów będzie zawierać. Do elementów części wstępnej zaliczamy:
➡automasaż
➡podniesienie temperatury ciała
➡rozciąganie statyczne
mobilizacja-stabilizacja
➡aktywacja mięśniowa
➡aktywacja układu nerwowego
W części głównej realizujemy zadania jednostki treningowej takie jak :
➡spokojne wybieganie
➡praca na tempie
➡elementy techniczne
➡szybkość,
➡skoczność
➡siła biegowa
➡budowanie wytrzymałości
Można łączyć elementy wg kolejności: od elementy najbardziej wymagających świeżości , czyli wypoczętego układu nerwowego np: nauka nowych elementów, skoczność, szybkość, dynamika, przez elementy siłowe kończąc na wytrzymałości.
Realizacja kilku celów na jednym treningu zalecane jest dla zaawansowanych osób, które mają doświadczenie oraz są wstanie wytrzymać dłuższe i intensywniejsze treningi. Należy pamiętać, że każdy z elementów ma być wykonywany na 100%. Jeśli ćwiczący traci jakość wykonywania zadania to oznacza, że należy zakończyć trening. Ćwiczenie na zmęczeniu oznacza pracę na niższej jakości, co raczej nie jest wskazane.
Część końcowa jest ważna dla wszystkich, którzy chcą się przygotować do następnego treningu. Im szybciej nastąpi wyciszenie układu nerwowego tym szybciej nastąpią procesy regeneracyjne. Na zakończenie treningu powinno się wykonać:
➡wyrównanie oddechu
➡stopniowe obniżanie tętna
➡schłodzenie, czyli obniżenie temperatury ciała,
➡przywrócenie zakresów w stawach (relaksacja, automasaż, rozciąganie, mobilizacja)
➡czas na podsumowanie treningu np. przypomnienie zagadnień technicznych.

Po każdym ciężkim okresie/sezonie należy odpocząć🏖 i naładować akumulatory. Ten okres "nic nie robienia" ma na celu uzupełnienie rezerw organizmu, które zostały wykorzystane w trakcie kilkumiesięcznych ciężkich treningów.
Brak takiego okresu spowoduje, że następny sezon nie będzie w pełni wykorzystany do budowania formy – robienia postępów. Z prostego powodu - organizm nie będzie miał siły i rezerw z których będzie mógł korzystać w okresie ciężkich treningów, by budować formę.
Po odpoczynku należy rozsądnie wracać do aktywności.Okres później jesieni i zimy w Polsce nie jest łaskawy dla sportów typu "out door" ze względu na pogodę❄️. Ten czas jest świetny idealny, by wyleczyć przeciążenia oraz drobne kontuzje, które powstały w trakcie poprzedniego sezonu. To również rewelacyjny okres na wzmocnienie słabych ogniw, na treningi wzmacniające bierne struktury (stawy, ścięgna, więzadła, kości), jak również robienia "chamskiej siły"🏋️.
To również czas w którym można się zastanowić🕵️‍♂️ co da się zrobić lepiej w następnym sezonie. Dużą zaletą jest również fakt, układ nerwowy wypocznie od rutyny biegowej. Po przerwie z werwą💪 wrócisz do biegania! Wzmocniony i bez kontuzji.

Poniżej przedstawiamy zestaw przykładowych ćwiczeń usprawniających dla biegaczy🏃. Sprawdź czy jesteś wstanie wykonać te ćwiczenia💪.
Dla zainteresowanych tematem przygotowanie motorycznego w bieganiu zapraszam do zapoznania się Treningiem diagnostycznym oraz programem "przygotowanie do sezonu biegowego 2022".
➡ martwy ciąg jednonóż – stabilizacja biodra i wzmacnianie hamstringów
➡ wstępowanie – wzmacnianie trójwyprostu, potrzebnego do biegu
➡ dynamiczne 1/4 przysiadu – najprostsze ćwiczenie wzmacniające biodro do biegu
➡ głęboki przysiad – rozciąganie st. skokowego, kolanowego, otwieranie bioder
➡ Yefersony lub wyprost jednej nogi w biodrze w pozycji pies z głową w dole – rozciąganie tylnej taśmy
➡ mobilizacja 90/90 lub "krzyżowanie"
➡ oddychanie 360, a w szczególności opuszczanie żeber przy wydechu